6 Melhores exercícios para fortalecer o quadril

O quadril é uma das regiões mais importantes do nosso organismo, uma vez que possui uma série de elementos, além de ser fator importante e fundamental em diversos movimentos.

Sua complexidade se deve ao fato de ser formado por ossos, cartilagens, ligamentos, músculos, tendões e bursas — bolsas de líquido que têm a função de diminuir o atrito entre as articulações durante o movimento.

Quando se pensa na prática de atividade esportiva, seja ela qual for, o quadril sofre grande impacto, além de ter sua movimentação diretamente relacionada à qualidade do movimento.

Dessa forma, quando se pensa em fortalecimento da musculatura, o quadril é uma das regiões que mais devem ser fortalecidas, pois um quadril bem estruturado e forte representa menor risco de lesões no próprio quadril e nos membros inferiores.

Exercícios Para Fortalecer O Quadril

Primeiramente, escolha um local adequado, plano, para realizar os exercícios.

Escolha roupas apropriadas, que não prendam os movimentos, nem permitam torção de articulações por instabilidade, como por exemplo, escorregar e acabar torcendo o tornozelo.

Se possível, tenha um apoio confortável e plano para a região das costas, como um colchonete por exemplo, para que não haja lesão na coluna.

Para a execução de alguns exercícios, será necessário o uso de um elástico. Esse elástico é encontrado com grande facilidade em lojas de artigos esportivos e oferecerá certo grau de resistência ao movimento.

Além disso, faça os exercícios com calma, respeitando seus limites e não faça se estiver sentindo dor.

Observe a evolução em termos de quanto tempo você consegue ficar na posição, bem como se no dia seguinte apresenta alguma parte do corpo dolorida.

Ao menor sinal de dor persistente, consulte sempre seu fisioterapeuta ou especialista em quadril.

1 – Ponte

Deitada de barriga para cima, com pernas levemente afastadas, joelhos dobrados e braços esticados ao lado do corpo, levante o quadril e mantenha a posição por alguns segundos.

Você pode optar por manter a posição por 10 segundos, abaixar o quadril e repetir o movimento por algumas vezes, fazendo séries de 3 vezes, ou então manter a posição parada, por 30 segundos (isometria).

2 – Prancha tradicional

Um dos melhores exercícios para fortalecimento não só do quadril como também do abdômen, a chamada musculatura CORE, que sustenta a coluna.

Deite de barriga para baixo, cotovelos e antebraços localizados na altura dos ombros e as pernas estendidas, apoiadas na ponta dos pés. Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo o alinhamento do corpo paralelo ao solo.

Mantenha-se na posição por, ao menos, 10 segundos. Depois relaxe e inicie mais uma vez o movimento.

Não se preocupe se começar a tremer, é normal para quem ainda não tem prática com o movimento.

Você pode aumentar o tempo do exercício, à medida que for ganhando experiência, para 30 segundos, até um minuto.

3 – Prancha lateral

É uma variação do exercício anterior, mas para focar mais na musculatura lateral do abdômen e quadril.

Deite de lado, com o cotovelo dobrado, na altura do ombro. Mantenha as pernas esticadas e eleve o quadril, mantendo a posição por 10 segundos ou mais, se preferir.

4 – Caminhada com elástico

Exercício excelente para fortalecimento dos musculos do quadril, e será necessário o uso de uma faixa elástica.

Inicie em pé com a faixa de elástico posicionada logo abaixo dos joelhos, com as pernas semiflexionadas.

Caminhe para o lado, unindo as pernas. Faça 10 passos para um lado, depois para o outro.

5 – Ostra

Um dos exercícios mais tradicionais para fortalecimento do quadril.

Deite de lado, apoiando a cabeça em uma almofada, semelhante à posição fetal, mas coloque a mão do lado de cima no quadril. Pés unidos. Coloque a faixa elástica ligeiramente acima dos joelhos.

Contraia o abdômen e afaste os joelhos, mantendo os calcanhares unidos, e então retorne.

Faça o movimento ao menos 10 vezes e depois inverta o lado.

6 – Afundo

De pé, com os pés afastados, na largura dos ombros e mãos na cintura, dê um passo para frente, com a coluna alinhada, flexionando o joelho, mas evitando que ele ultrapasse a ponta do pé.

Retorne à posição inicial.

Lembre-se de fazer o mesmo movimento para ambas as pernas, repetindo ao menos 5 vezes para cada perna.

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